Treeni ja kuukautiset: Miten ajoittaa liikunta omaan kiertoon?

Kuukautiskierron seuraamisessa ja oman kehon kuuntelussa on valtava potentiaali. Esimerkiksi omat treenit kannattaa ajoittaa kierron mukaan, jotta keho saa myös riittävän määrän lepoa – meitä ei ole luotu vain tekemään, vaan myös olemaan!

Kuukautiset ja hormonitoiminta. Usein huomaan naisten puhuvan näistä kahdesta aiheesta harmitellen ja negatiiviseen sävyyn, vaikka todellisuudessa syklisyydessämme on valtava potentiaali ja paljon hyvää. Oletko koskaan miettinyt, että hormoniemme tehtävä on vastata esimerkiksi siitä, että kaikki viestit ja toiminnot menevät kehossamme oikeaan osoitteeseen? Jos ne eivät tekisi tehtäviään, lopputuloksena olisi kaoottinen tilanne – kuvittele sähköpostiesi lähtevän Facebook-seinällesi ja Instagram kuviesi latautuvan Helsingin Sanomien etusivulle. Hormonit pitävät meistä mielettömän hyvää huolta, ja kertovat myös, jos jokin on vialla – miksi siis emme arvostaisi niitä ja pitäisi niistä hyvää huolta?

Koska naisen hormonitoiminta on valtavan laaja ja moninainen aihe, ajattelin tarkastella sitä yhdestä, käytännönläheisestä näkökulmasta: miten ajoittaa treeni ja kuukautiskierto yhteen? Olet varmasti huomannut, miten toisina päivinä treeni kulkee ja uusia ennätyksiä syntyy, kun taas toisina päivinä väsyttää ja mikään ei tunnu sujuvan. Syitä on monia, mutta yksi voi olla kuukautiskiertosi vaiheet. Tässä vaiheessa on hyvä muistuttaa, että jokaisella on yksilöllinen kierto, jonka kesto vaihtelee: myös olotilat voivat olla hyvin poikkeavia toisistaan. Seuraavat ohjeet on kirjoitettu ajatellen 28 päivän kiertoa, mutta muistathan, että sinun kiertosi on oikea juuri sellaisena kuin se on. Voit seuraavien suuntaviivojen avulla kuulostella, miten päivät ja viikot ajoittuvat juuri sinun tämänhetkiseen kiertoosi.

Viikot 1 ja 2, päivät 1-13: Olet supernainen! Nauti!

Kierron ensimmäiset päivät ovat ne, jolloin kuukautiset alkavat. Kierron ensimmäiseen vaiheeseen sisältyy myös viikko kuukautisten jälkeen, eli hetki ennen ovulaatiota. Saatat huomata olosi olevan helpottuneempi kuukautisten alettua, kun testosteroni- ja estrogeenitasot alkavat hiljalleen kohota ylöspäin. Tämä nostaa fiilistä: olo on energisempi ja voimakkaampi! Ideoita syntyy ja mieli on kirkas, sosiaalisuus, maailma ja ihmiset kiinnostavat.

Kun kuukautiset alkavat, kuulostele oloasi ja ole herkkä aistimaan, mitä tarvitset: Ensimmäiset kaksi päivää saattavat vaatia täyttä lepoa tai lempeää liikettä. Tässä vaiheessa ei kannata hikoilla tiukkojen treenien parissa, vaan antaa kehon levätä. Toisilla taas kevyt liikunta voi auttaa kuukautiskipuihin heti kuukautisten alettua – kuuntele siis kehoasi!

Neljännestä päivästä eteenpäin olotila alkaa olla tekemisen puolella, ja toiselle viikolle saapuessa hormonitasot jatkavat nousuaan – olet oman elämäsi supernainen.

Nämä kaksi viikkoa ovat siis hyvää aikaa nautiskella keskikovasta treenistä ja sopivasta haasteesta – rankimmat suoritukset kannattaa kuitenkin jättää hieman myöhemmälle.

Koska kaksi ensimmäistä viikkoa saat nauttia treenistä ja haastaa kehoasi, muista antaa sille myös tarpeeksi ravintoa! Huomioi proteiini, rasvat ja hiilihydraatit jokaisella aterialla – äläkä kavahda hiilihydraatteja. Kehosi tarvitsee niitä ravinnoksi treeniviikkojen aikana, ja niiden ansiosta se myös palautuu, etkä rasita itseäsi ja hormoneita liikaa.

Viikko 3, päivät 14-21: Ovulaation aika – anna palaa!

Ovulaatio sijoittuu kierrossa yleensä noin kaksi viikkoa kierron alkamisesta – muistathan, että kierron pituus määrittelee myös ovulaation paikan, joten tämä ei ole absoluuttinen totuus. Ovulaation aikana estrogeenitasosi ovat korkeimmillaan, ja samalla myös aineenvaihduntasi on huipussaan. Toisin sanoen ruokahalu voi olla korkeammalla ovulaation aikana!

Hormonitasojen muutos auttaa kehoa polttamaan rasvaa, joten käytä treeniviikkosi rasvanpolttoon keskittyviä treenejä. Hormonitasojen huippu antaa sinulle myös energiaa haastaa itseäsi entistä enemmän – kaikista haastavimmat treenit onkin hyvä ajoittaa ovulaation paikkeille.

Ovulaation jälkeen estrogeenihuippu alkaa laskea ja vauhtisi hidastuu. Hiljalleen keltarauhashormoni ottaa vallan, ja elämän on aika siirtyä syklissä tekemisestä olemiseen – joka on yhtä merkityksellinen ja tärkeä vaihe kuin dynaaminen tekemisen aika.

Viikko 4, päivät 22-28: Nauti olemisesta tekemisen sijaan, palaudu

Viikko neljä aiheuttaa meille monesti eniten kitkaa, ja se koetaan kierron viikoista kaikista haastavimmaksi: keho alkaa kaivata lepoa ja olemista, mikä nykyisessä maailmassa usein laiminlyödään täysin. Onkin tärkeää muistaa, että oleminen on yhtä arvokasta kuin tekeminen.

Hormoneissa estrogeeni-, keltarauhashormoni- ja testosteronitasot putoavat matalalle, ja voit hyvästellä sisäisen energisen supernaisesi. Olo voi olla alakuloinen, ja suosikkiseuralaiset tälle viikolle saattavatkin olla suklaa ja Netflix – eikä ihme!

Tällä viikolla keho rasittuu herkemmin ja olo voi olla voimaton. Jos siis huomaat fiiliksen muuttuvan, ymmärrä kehosi vain tekevän työtään: se haluaa hidastaa sinua olemaan ja lepäämään. Keskity tällä viikolla siis reilusti palautumiseen – sinun ei tarvitse suunnata salille tai juoksulenkille lainkaan! Sen sijaan keskity lempeään joogaan ja kehonhuoltoon. Liiku luonnossa.

Pari päivää ennen kuukautisia anna itsellesi aikaa levätä, ja liikunnassa anna kehosi kertoa, mitä se kaipaa – kuuntele sitä siis suurella herkkyydellä. Muista, että tässäkin vaiheessa korostaa yksilöllisyys: nämä ohjeet eivät ole kiveen kirjoitettua. Kierto on meillä jokaisella juuri omanlaisensa, ja se voi vaihdella myös yksilöllä elämän aikana. Tärkeintä onkin tiedostaa, että muutoksia on, ja oppia kuulemaan miten juuri oma kierto etenee.

Treeni ja kuukautiset, vielä muistutuksena:

Älä kuitenkaan ota turhia paineita siitä, saatko treenit kalenteriisi juuri oikeille päiville. Tärkeämpää on oivaltaa hormoneiden vaikutus omaan treeniin ja olotilaan, ja oppia ymmärtämään muutoksia kehossa. Jos jotain tästä postauksesta viet arkeesi, niin toivon sen olevan aika levolle – se on yhtä tärkeää kuin haastava treenaaminen!

Rakkaudella,
Tiina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *