synnytyksesta_palautuminen_ohjeet

Synnytyksestä palautuminen

Posted on

Synnytyksestä palautuminen kehoa kunnioittaen

En tiedä kuinka monella lukijoistamme on jo lapsia, mutta mikäli vielä suunnittelet lapsen hankkimista, olet raskaana tai olet hiljattain saanut lapsen, kannattaa ehdottomasti jatkaa lukemista, sillä kerron tärkeimmät seikat, jotka jokaisen kehoaan rakastavan naisen kannattaa ottaa huomioon synnytyksestä palautumisessa. Ehkä kaikista tärkeintä on kuitenkin muistaa, että jokaisen keho on yksilöllinen ja siten myös synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Vertailu muihin ei välttämättä ole nyt sinulle hyväksi, vaan anna itsellesi ja kehollesi juuri sen verran aikaa, kun se tarvitsee. Vaikka oma olosi ja synnytyksestä palautumisesi olisi tapahtunut joutuisaan, haluaisin kuitenkin muistuttaa, että maltilla edeten saat timanttisimmat tulokset. Älä anna kehon tai mielen huijata itseäsi, vaikka äkkiseltään tunne liikkeelle lähdöstä olisikin hyvä jo kotiin paluusta seuraavana päivänä. Pysähdy hetkeksi tutkimaan omaa kehoa ja sen ihmeellisyyttä. Suosittelen lämpimästi tarkistamaan ainakin seuraavaksi esitettävät tärkeät asiat synnytyksestä palautumisessa, ennen kuin asetat kehoasi vaativampaan harjoitteluun.

Tärkeimmät asiat kuntoon ensin

Lempeän liikunnan voi aloittaa synnytyksestä palautumisessa, kun lääkäri on antanut siihen jälkitarkastuksen yhteydessä luvan. Suosittelen aloittamaan varovasti esimerkiksi vaunulenkkeilyllä ja lantionpohjalihasten harjoituksilla. Synnytyksessä lantionpohjalihakset ovat joutuneet ison mullistuksen kohteeksi ja antamaan periksi. Ne ovat kuin ”talon perusta” kannatellen yläpuolella sijaitsevia tärkeitä elimiä ja rakenteita ml. kohtua. Lisäksi lantionpohjalihakset ovat oleellisessa roolissa virtsan ja kaasun hallinnan kannalta. Tämän vuoksi synnytyksestä palautumisessa lantionpohjalihaksia kannattaa vaalia rakkaudella.  Se on valtava panostus myös oman ja kumppanisi seksielämän kannalta. (Hyviä ja hauskoja ohjeita synnytyksestä palautumiseen löydät esimerkiksi Bailamama – kirjasta.) Kun lantionpohjaharjoituksista on tullut sinulle rutiini, huomion voi kiinnittää seuraavaksi poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseen. Netistä löytyy jonkin verran vinkkejä ja videoita siihen, miten synnytyksestä palautumisessa voidaan lähteä harjoittamaan poikittaisia vatsalihaksia. Muistathan kuitenkin, että lankku ei tässä tilanteessa ole ykkösvaihtoehto. Yksinkertaisimmillaan harjoitetta voit tehdä esimerkiksi koukkuselinmakuulla sormet selän alla tunnustellen ja vain harjoitella vetämään napaa kohti selkärankaa. Saattaa kuulostaa tylsältä, mutta vahvat syvät lihakset ovat paras mahdollinen palkinto, jonka voit itsellesi antaa synnytyksen jälkeen.

Jumalaisen kaunis vatsa esiin maltilla synnytyksestä palautumisessa

Raskausaikana keho on kokenut valtavia muutoksia: suorien vatsalihasten välinen jännesauma linea alba on joutunut antamaan periksi ja suorat vatsalihakset sen molemmin puolin ovat joutuneet väistymään keskilinjasta sivuille. Ennen kuin ryhdyt tekemään raskaita liikkeitä painojen kanssa, saati vatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi tarkistamaan suorien vatsalihasten palautumisen. Jos mahdollista, kannustan käyttämään ulkopuolista konsultaatioapua. Osassa neuvoloita lääkärit saattavat jälkitarkastuksen yhteydessä tutkia erkauman, mutta näin ei välttämättä kaikkialla ole – ainakaan ilman erillistä pyyntöä. Asiaan erikoistuneet terveydenhuollon ammattilaiset tai erikoistuneet fysioterapeutit yleensä osaavat auttaa parhaiten. Vatsalihaserkauman synnytyksestä palautumisen yhteydessä voit tunnistaa itse helposti myös pömpöttävästä vatsasta. Jos esimerkiksi nojaat hieman taaksepäin ja katsot itseäsi peilistä sivuttain, saattaa riittämätön vatsalihasten palautuminen näkyä patonkimaisena kohoumana vatsan keskilinjassa. Yleisesti ottaen, vahvat syvät vatsalihakset pitävät vatsan jumalaisen kauniina ja litteän näköisenä. Vatsalihasten erkaumaa voi tutkia mittaamalla tai tunnustelemalla. Kotioloissa ohjeena voidaan pitää sitä, että jos suorien vatsalihasten väliin ei uppoa enempää kuin yksi sormi leveyssuunnassa, voi harjoittelun aloittaa maltillisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Mikäli suorien vatsalihasten väli on edellä mainittua suurempi, kannattaa olla vielä varovainen raskaiden painojen ja vaativien kehonpainoharjoitusten kanssa, sillä erkauma vie keskivartalolta tukea. Myös vatsarutistukset, lankut, kierrot ja vastaavat saavat tällöin vielä odottaa.

Oma kokemus, oma tunne ja sen kunnioittaminen

Itselläni synnytyksestä palautumisessa sektion jälkeen vei viikkoja, ennen kuin pääsin edes sängystä ylös ilman apuja, eikä mitään omaa pienokaista painavampaa saanut nostella. Oman kehon ja lihaksiston aktivoinnin aloitin kotiovelta postilaatikolle kävelyllä ja jokaisesta eteenpäin otetusta askeleesta oli syytä olla kiitollinen – kuin myös tietysti siitä maailmankaikkeuden kauneimmasta lahjasta, minkä voi ihminen saada! Kahden - kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä, uskaltauduin antamaan keholleni jo  enemmän haastetta. Omalla kohdallani synnytyksestä palautumisessa ihaniksi kuntoutustavoiksi koin uinnin ja kuntosalilla tuetuissa laitteissa tehtävät pitkät sarjat (n. 20 tstoa) kevyillä painoilla. Tämän jälkeen myös vauvajumppa kotona antoi loistavan tavan kehittää lihaskuntoa lisäten paljon iloa ja rakkautta äidin ja pienokaisen välille. Kannustan ilman muuta kokeilemaan myös synnyttäneille tarkoitettuja pilates- ja joogatunteja.  

Ota oma aikasi synnytyksestä palautumiseen

Muista, että synnytyksestä palautumisessa sinulla ole kiire mihinkään, joten nauti siitä, että saat olla itsellesi armollinen. Sinulla on hyvän synnytyksestä palautumisen jälkeen koko loppuelämä aikaa harjoitteluun ja mahdollisuus olla entistäkin vahvempi. Ja vaikka lapsen saaminen jättääkin kehoon arvokkaan jälkensä, ole ylpeä kaikista niitä tärkeistä muistoista kehossasi. Jos et vielä ole löytänyt rakkautta liikunnan pariin, muista ettei koskaan ole myöhäistä. Nyt, jos koskaan sinulla on siihen valtavan tärkeä syy. Kuuntele kehoasi ja sitä, mikä tuntuisi hyvältä tavalta liikuttaa sitä. Jotta voit antaa parasta pienellesi, on tärkeää ottaa aikaa myös itsesi huoltamiseen. Muista myös pyytää apua, kun sitä tarvitset tai kaipaat omaa aikaa. Rakkaudentäyteisiä hetkiä pienen ihmeen kanssa, Suvi Unelma Itsestä-valmentaja, Personal trainer, kuntosalivalmentaja, ravintovalmentaja ja hyvinvointivalmentaja Ota suoraan yhteyttä minuun, suvimaarit.sainio@gmail.com tai 040 7392111.

Synnytyksestä palautuminen kehoa kunnioittaen

En tiedä kuinka monella lukijoistamme on jo lapsia, mutta mikäli vielä suunnittelet lapsen hankkimista, olet raskaana tai olet hiljattain saanut lapsen, kannattaa ehdottomasti jatkaa lukemista, sillä kerron tärkeimmät seikat, jotka jokaisen kehoaan rakastavan naisen kannattaa ottaa huomioon synnytyksestä palautumisessa.  

Ehkä kaikista tärkeintä on kuitenkin muistaa, että jokaisen keho on yksilöllinen ja siten myös synnytyksestä palautuminen on yksilöllistä. Vertailu muihin ei välttämättä ole nyt sinulle hyväksi, vaan anna itsellesi ja kehollesi juuri sen verran aikaa, kun se tarvitsee. Vaikka oma olosi ja synnytyksestä palautumisesi olisi tapahtunut joutuisaan, haluaisin kuitenkin muistuttaa, että maltilla edeten saat timanttisimmat tulokset. Älä anna kehon tai mielen huijata itseäsi, vaikka äkkiseltään tunne liikkeelle lähdöstä olisikin hyvä jo kotiin paluusta seuraavana päivänä. Pysähdy hetkeksi tutkimaan omaa kehoa ja sen ihmeellisyyttä. Suosittelen lämpimästi tarkistamaan ainakin seuraavaksi esitettävät tärkeät asiat synnytyksestä palautumisessa, ennen kuin asetat kehoasi vaativampaan harjoitteluun.

Tärkeimmät asiat kuntoon ensin

Lempeän liikunnan voi aloittaa synnytyksestä palautumisessa, kun lääkäri on antanut siihen jälkitarkastuksen yhteydessä luvan. Suosittelen aloittamaan varovasti esimerkiksi vaunulenkkeilyllä ja lantionpohjalihasten harjoituksilla. Synnytyksessä lantionpohjalihakset ovat joutuneet ison mullistuksen kohteeksi ja antamaan periksi. Ne ovat kuin ”talon perusta” kannatellen yläpuolella sijaitsevia tärkeitä elimiä ja rakenteita ml. kohtua. Lisäksi lantionpohjalihakset ovat oleellisessa roolissa virtsan ja kaasun hallinnan kannalta. Tämän vuoksi synnytyksestä palautumisessa lantionpohjalihaksia kannattaa vaalia rakkaudella.  Se on valtava panostus myös oman ja kumppanisi seksielämän kannalta. (Hyviä ja hauskoja ohjeita synnytyksestä palautumiseen löydät esimerkiksi Bailamama – kirjasta.)

Kun lantionpohjaharjoituksista on tullut sinulle rutiini, huomion voi kiinnittää seuraavaksi poikittaisen vatsalihaksen vahvistamiseen. Netistä löytyy jonkin verran vinkkejä ja videoita siihen, miten synnytyksestä palautumisessa voidaan lähteä harjoittamaan poikittaisia vatsalihaksia. Muistathan kuitenkin, että lankku ei tässä tilanteessa ole ykkösvaihtoehto. Yksinkertaisimmillaan harjoitetta voit tehdä esimerkiksi koukkuselinmakuulla sormet selän alla tunnustellen ja vain harjoitella vetämään napaa kohti selkärankaa. Saattaa kuulostaa tylsältä, mutta vahvat syvät lihakset ovat paras mahdollinen palkinto, jonka voit itsellesi antaa synnytyksen jälkeen.

Jumalaisen kaunis vatsa esiin maltilla synnytyksestä palautumisessa

Raskausaikana keho on kokenut valtavia muutoksia: suorien vatsalihasten välinen jännesauma linea alba on joutunut antamaan periksi ja suorat vatsalihakset sen molemmin puolin ovat joutuneet väistymään keskilinjasta sivuille. Ennen kuin ryhdyt tekemään raskaita liikkeitä painojen kanssa, saati vatsarutistuksista, suosittelen lämpimästi tarkistamaan suorien vatsalihasten palautumisen. Jos mahdollista, kannustan käyttämään ulkopuolista konsultaatioapua. Osassa neuvoloita lääkärit saattavat jälkitarkastuksen yhteydessä tutkia erkauman, mutta näin ei välttämättä kaikkialla ole – ainakaan ilman erillistä pyyntöä. Asiaan erikoistuneet terveydenhuollon ammattilaiset tai erikoistuneet fysioterapeutit yleensä osaavat auttaa parhaiten.

Vatsalihaserkauman synnytyksestä palautumisen yhteydessä voit tunnistaa itse helposti myös pömpöttävästä vatsasta. Jos esimerkiksi nojaat hieman taaksepäin ja katsot itseäsi peilistä sivuttain, saattaa riittämätön vatsalihasten palautuminen näkyä patonkimaisena kohoumana vatsan keskilinjassa. Yleisesti ottaen, vahvat syvät vatsalihakset pitävät vatsan jumalaisen kauniina ja litteän näköisenä.

Vatsalihasten erkaumaa voi tutkia mittaamalla tai tunnustelemalla. Kotioloissa ohjeena voidaan pitää sitä, että jos suorien vatsalihasten väliin ei uppoa enempää kuin yksi sormi leveyssuunnassa, voi harjoittelun aloittaa maltillisesti ja omaa kehoa kuunnellen. Mikäli suorien vatsalihasten väli on edellä mainittua suurempi, kannattaa olla vielä varovainen raskaiden painojen ja vaativien kehonpainoharjoitusten kanssa, sillä erkauma vie keskivartalolta tukea. Myös vatsarutistukset, lankut, kierrot ja vastaavat saavat tällöin vielä odottaa.  

Oma kokemus, oma tunne ja sen kunnioittaminen

Itselläni synnytyksestä palautumisessa sektion jälkeen vei viikkoja, ennen kuin pääsin edes sängystä ylös ilman apuja, eikä mitään omaa pienokaista painavampaa saanut nostella. Oman kehon ja lihaksiston aktivoinnin aloitin kotiovelta postilaatikolle kävelyllä ja jokaisesta eteenpäin otetusta askeleesta oli syytä olla kiitollinen – kuin myös tietysti siitä maailmankaikkeuden kauneimmasta lahjasta, minkä voi ihminen saada!

Kahden - kolmen kuukauden kuluttua synnytyksestä, uskaltauduin antamaan keholleni jo  enemmän haastetta. Omalla kohdallani synnytyksestä palautumisessa ihaniksi kuntoutustavoiksi koin uinnin ja kuntosalilla tuetuissa laitteissa tehtävät pitkät sarjat (n. 20 tstoa) kevyillä painoilla. Tämän jälkeen myös vauvajumppa kotona antoi loistavan tavan kehittää lihaskuntoa lisäten paljon iloa ja rakkautta äidin ja pienokaisen välille. Kannustan ilman muuta kokeilemaan myös synnyttäneille tarkoitettuja pilates- ja joogatunteja.

 

Ota oma aikasi synnytyksestä palautumiseen

Muista, että synnytyksestä palautumisessa sinulla ole kiire mihinkään, joten nauti siitä, että saat olla itsellesi armollinen. Sinulla on hyvän synnytyksestä palautumisen jälkeen koko loppuelämä aikaa harjoitteluun ja mahdollisuus olla entistäkin vahvempi. Ja vaikka lapsen saaminen jättääkin kehoon arvokkaan jälkensä, ole ylpeä kaikista niitä tärkeistä muistoista kehossasi.

Jos et vielä ole löytänyt rakkautta liikunnan pariin, muista ettei koskaan ole myöhäistä. Nyt, jos koskaan sinulla on siihen valtavan tärkeä syy. Kuuntele kehoasi ja sitä, mikä tuntuisi hyvältä tavalta liikuttaa sitä. Jotta voit antaa parasta pienellesi, on tärkeää ottaa aikaa myös itsesi huoltamiseen. Muista myös pyytää apua, kun sitä tarvitset tai kaipaat omaa aikaa.

Rakkaudentäyteisiä hetkiä pienen ihmeen kanssa,

Suvi
Unelma Itsestä-valmentaja, Personal trainer, kuntosalivalmentaja, ravintovalmentaja ja hyvinvointivalmentaja

Ota suoraan yhteyttä minuun,
suvimaarit.sainio@gmail.com tai 040 7392111.                                                                                                           

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *